ใครปวดหลัง ปวดเอว ลองทำตาม แค่วันละ 5 นาที

ใครปวดหลัง ปวดเอว ลองทำตาม แค่วันละ 5 นาที

•บริหารกล้ามเนื้อสะโพก•

ให้นอนราบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้นำขามาไขว้กันไว้ (ตามภาพ) ใช้มือทั้งสองประสานกันไว้ที่หลังต้นขา

ออกแรงดึงเข้าหาตัวเอง ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำแบบเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก

•ท่านกพิราบ•

ให้เริ่มท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนด้านขวาให้ยืดไปด้านหน้า โดยงอเข่าเข้ามา ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาด้านซ้าย (ตามภาพ) จากนั้นโน้มตัวลงไปให้สุด ให้ขาแนบลำตัวไว้ ส่วนหลังและสะโพกจะยืดตรงอยู่เสมอ วางหน้าผากพักไว้ที่แขน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำตามเดิม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แถมยังช่วยกดนวดบริเวณกระดูกสันหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย

•ท่า Low-lunge•

ให้เริ่มจากย่อเข่าขวาลงมาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยืดขาซ้ายไปด้านหลัง (ตามภาพ) ให้หลังเท้าซ้ายนาบไปกับพื้น กดขาขวาลงให้ได้มากที่สุด

เอามือประกบกันไว้เหนือศีรษะ อย่าให้เท้าขวายกขากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำแบบเดิม

•กบ•

ให้นอนคว่ำหน้าลง โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ (ตามภาพ) แยกขาออกเล็กน้อย โดยให้ด้านข้างของฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น

ค่อยๆแยกเข่าทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาด้านใน ค้างไว้ 30 วินาที โดยพยายามให้ขาด้านข้างแนบกับพื้นอยู่เสมอ

•ท่าไขว้ขา•

ให้เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา จากนั้นงอเข่าเข้าหาตัว โดยให้ขาข้างขวาทับข้างซ้าย ใช้มือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้าง

ยกขาขึ้นเข้าหาตัว ค้างไว้ในท่า งอเข่า (ตามภาพ) 30-60 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม

•ยืดกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อ•

ให้หาฟองน้ำ หรือเสื่อโยคะที่ม้วนไว้ มาเป็นตัวรองสะโพก ให้เรานั่งลงบนฟองน้ำ ให้รับสะโพกไว้ จากนั้นก็วางฝ่าเท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้น

แล้วใช้มือซ้ายจับเข่าไว้ (ตามภาพ) ส่วนมือขวาค้ำพื้นไว้ไม่ให้หงายหลัง จากนั้นก็เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ให้ฟองน้ำที่รองสะโพกสัมผัสเชิงกราน

ทำซ้ำไปมา 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำแบบเดิม

แนะนำว่า ให้ทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง เป็นอย่างน้อย หรือใครมีเวลา สะดวกทำทุกวันก็จะยิ่งได้ผลดี ให้ทำอย่างต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์

จะเห็นผลชัดเจน เพียงแค่หาเวลาวันละ 5 นาที อาการปวดหลัง และเอวที่เคยเป็น จะดีขึ้นและหายไป

ขอบคุณที่มา…

l i e k r

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *