วัยทำงาน หากไม่อยากปวดหลัง ควรอ่าน

วัยทำงาน หากไม่อยากปวดหลัง ควรอ่าน

• ความสูงของจอคอมพิวเตอร์

ควรอยู่ในระดับสายตา ส่วนคีย์บอร์ดและเมาส์อยู่ในระดับต่ำลงเล็กน้อย ขณะพิมพ์งานจะได้ไม่ต้องยกไหล่มากเกินไป

หรือต่ำจนต้องงอหลัง ทั้งนี้ควรลดแสงจ้าของจอลงให้รู้สึกสบายตา เพื่อลดความเครียด

• ท่านั่งและระดับโต๊ะทำงาน

ปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้อง ด้วยการฝึกนั่งตัวตรง นั่งให้เต็มก้น โดยหลังพิงพนักได้พอดี ปรับเก้าอี้ให้สูงพอเหมาะ

กับโต๊ะทำงาน โต๊ะไม่สูงหรือต่ำเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังเช่นกัน

• ที่วางเท้า

หากปรับที่นั่งให้เหมาะกับโต๊ะทำงาน แต่เท้าลอย ควรหาที่รองเท้า อาจใช้กล่องที่มีความแข็งแรงหรือสมุดโทรศัพท์

เก่าหนุนเท้าให้ระดับเท้างอเป็นธรรมชาติ ไม่ลอยเกินไปหรือต้องงอเข่ามากเกินไป

• ยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพก

อาการปวดหลังพบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานเป็นเวลานานๆ เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก (Hip flexor)

ซึ่งทำหน้าที่ในการงอสะโพกมาทางด้านหน้า หดสั้นจนเกิดการตึงตัว เมื่อยืนขึ้นทำให้เกิดการดึงรั้งที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง

ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ สามารถทำได้โดยท่ากึ่งคุกเข่า (Half kneeling)

ให้ขาข้างที่ต้องการยืดอยู่ข้างหลัง ส่วนข้างที่ไม่ต้องการยืดก้าวไปข้างหน้า จากนั้นให้ถ่ายน้ำหนักไปยังขาด้านหน้า

โดยต้องรู้สึกตึงที่บริเวณสะโพกข้างตรงข้าม บางครั้งอาจรู้สึกตึงที่กระดูกสันหลังส่วนล่างด้วย แต่ต้องไม่มีอาการปวด

• ขยับร่าง

พยายามเปลี่ยนท่า ขยับร่างกายบ่อยๆ และอย่าลืมลุกขึ้นเดินทุกๆ ชั่วโมง เพื่อยืดร่างกาย อาจไปเข้าห้องน้ำ

ดื่มน้ำ เดินไปสอบถามงานจากหัวหน้าหรือเพื่อนร่วมงาน

5 สิ่งห้ามทำ

1. หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง

เพราะการนั่งไขว่ห้างทำให้หลังและกระดูกสันหลังงอหรือเอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง รวมถึงทำให้สะโพกข้างหนึ่งยกขึ้น

ส่งผลให้ปวดหลังได้

2. ไม่นั่งยื่นไปข้างหน้า

การนั่งยื่นคอไปด้านหน้า หรือยื่นหน้าใกล้จอคอมพิวเตอร์มากเกินไปจะเป็นการเพิ่มแรงกดไปยังกระดูกสันหลังโดยไม่รู้ตัว

ซึ่งแรงกดเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นถึง 4.5 กิโลกรัมต่อระยะ 1 นิ้ว ที่หน้าของคุณยื่นออกไป

3. ไม่นั่งไหล่งอ

การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อเป็นนานๆ นอกจากจะปวดไหล่และสะบักแล้ว อาจส่งผลไปถึงหลัง กลายเป็นความปวดไปทั่วร่างกาย

4. อย่าใช้เก้าอี้ที่ไม่มีพนัก

นอกจากจะไม่สามารถพิงหลังเพื่อผ่อนคลาย หรือขยับร่างกายเปลี่ยนท่าได้สะดวกแล้ว ยังต้องนั่งเกร็งหลังตลอดเวลา

อาการปวดหลังถามหาแน่นอน

5. อย่ารับโทรศัพท์ด้วยไหล่

การยกไหล่เพื่อหนีบโทรศัพท์ ขณะที่ต้องใช้มือพิมพ์งานไปด้วยทำให้เกิดการเกร็งบริเวณไหล่และคอ

ส่งผลให้กระดูกสันหลังผิดรูป หากทำเป็นเวลานานหรือบ่อยๆ อาจทำให้ปวดหลังได้เช่นกัน

จะเห็นได้ว่าอาการปวดหลังในวัยทำงานส่วนใหญ่เกิดจากท่านั่งที่ผิด รวมถึงเก้าอี้ โต๊ะ และคอมพิวเตอร์ถูกจัดวางไม่ถูกตำแหน่ง

จนส่งผลให้อาการปวดหลังกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน ทั้งนี้หากปรับเปลี่ยนแล้วยังไม่หายปวดหลัง

อาจต้องพบแพทย์เพื่อตรวจความผิดปกติอื่นๆ เช่น กล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บหรือกระทบกระเทือนจากการจากการยกของหนัก

การตั้งครรภ์ หรือเกิดจากอุบัติเหตุ กระดูกเสื่อม เนื่องจากอายุมากขึ้น โดยผู้มีอายุ 35 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อหมอนรองกระดูกเสื่อม

ส่งผลให้ไปกดทับเส้นประสาทหลัง โรคประจำตัวที่ส่งผลให้ปวดหลัง เช่น โรคกระดูก มะเร็ง ไส้เลื่อน หรือโรคข้ออักเ สบ เป็นต้น

การบร รเทาอาการ ปวดหลัง

ทำได้โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งหรือยืนนานๆ การยกของหนัก โดยการปรับเปลี่ยนท่านั่งให้ถูกต้อง

จัดตำแหน่งอุปกรณ์การทำงานให้เหมาะสม รวมถึงหมั่นเปลี่ยนท่าทางและลุกขึ้นเดินบ้าง หากมีเวลาอาจจะไปนวด

ซึ่งการนวดเป็นการคลายกล้ามเนื้อที่ดีวิธีหนึ่ง แต่อย่างไรก็ตามควรเลือกสถานที่และผู้นวดที่ได้รับการรับรองว่ามีความสามารถ

ในการนวดอย่างแท้จริง การประคบด้วยความร้อนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการหดเกร็ง

บรรเทาอาการปวด หากทำทั้งหมดที่กล่าวมานี้แล้วยังไม่ดีขึ้นก็สามารถใช้ยาแก้ปวด เพื่อลดอาการปวดเป็นครั้งคราว

แต่ไม่ควรกินติดต่อกันเป็นเวลานาน หากอาการปวดหลังที่เป็นอยู่รุนแรงมากขึ้น หรือปวดหลังมากกว่า 3 ? 4 วัน

ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่ถูกต้อง ซึ่งแพทย์จะพิจารณาให้การรักษาที่เหมาะสม ด้วยการให้รับประทานยา

เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้ปวด หรือยารักษาอาการอักเสบของกล้ามเนื้อแล้วแต่กรณี ฉีดยา ช่วยลดการอักเสบและอาการปวด

การทำกายภาพ เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือบางกรณีอาจต้องใช้การผ่า ตั ดเพื่อรักษา

ซึ่งส่วนใหญ่มักเกิดกับหลังส่วนล่าง

ขอบคุณที่มา…

g a n g b e a u t y